Jóga pro hormonální rovnováhu: pomoc v menopauze i při syndromu PCOS

ANAHATA JÓGA
Oct 1
9 min read

Menopauza a syndrom polycystických ovarií (PCOS) představují dvě odlišné výzvy spojené s hormonální nerovnováhou v životě ženy. Menopauza může přinášet návaly horka, nespavost, výkyvy nálad či únavu, zatímco PCOS často způsobuje nepravidelnou menstruaci, obtížné početí, akné nebo nadměrné ochlupení vlivem zvýšených hladin androgenů. Mnoho žen hledá přirozené cesty, jak své hormony opět dostat do harmonie. Jednou z ověřených možností je pravidelné cvičení jógy – zejména klidnějších forem, jako je hatha jóga či precizní Iyengar jóga. Nejde jen o pocit uvolnění; stále více výzkumů potvrzuje, že jóga dokáže příznivě ovlivnit i samotný endokrinní (hormonální) systém[1][2]. Pojďme se podívat, jak může jóga pomoci ženám v období „hormonálních bouří“ a na co se zaměřit, abychom dosáhli optimálních výsledků.

Jóga a ženský hormonální systém

Jóga pracuje s tělem i myslí způsobem, který jedinečně podporuje hormonální rovnováhu. Fyzické ásany (pozice) spolu s dechovými cvičeními a relaxací stimulují parasympatický nervový systém – tím se snižuje hladina stresových hormonů, jako je kortizol, a organismus se dostává do režimu „odpočinku a trávení“. Právě chronický stres bývá častým „rozvracečem“ hormonů v těle, a jeho zmírnění tak může vést k lepšímu fungování celé hormonální soustavy. Některé jógové pozice také přímo masírují nebo prokrvují žlázy s vnitřní sekrecí (endokrinní žlázy). Například obrácené pozice a předklony povzbuzují štítnou žlázu, záklony a zkroucení zase stimulují oblast vaječníků a nadledvinek. Není náhodou, že existují specializované sestavy tzv. hormonální jógy – ty vycházejí z klasické hatha jógy, ale upravují pozice tak, aby co nejvíce povzbudily činnost vaječníků, štítné žlázy, hypofýzy a dalších žláz[1][3]. K těmto cvikům se přidává intenzivní dech (bhastrika) a práce s energetickými zámky, čímž se účinek na hormonální systém ještě umocňuje. Výsledkem je lepší prokrvení a výživa orgánů, snazší uvolnění hormonů do krevního oběhu a postupné ladění vnitřní rovnováhy.

Důležitou součástí jógové praxe je také meditace a vědomá relaxace (například jóga nidra). Ty napomáhají zklidnění hypotalamo-hypofyzární osy, která řídí produkci hormonů v těle. Výzkumy ukazují, že hluboká relaxace dokáže ovlivnit i hladiny hormonů spánku a regenerace – například zvýšit noční produkci melatoninu (důležitého pro kvalitní spánek a stárnutí) až o desítky procent. Celkově tak pravidelné cvičení jógy vytváří v těle prostředí, kde se hormonální „bouře“ zmírňují, symptomy polevují a žena se cítí klidnější a vyrovnanější.

Jóga zmírňuje potíže v menopauze

Období přechodu a menopauzy s sebou často nese nepříjemné symptomy: návaly horka, noční pocení, nespavost, podrážděnost, úzkosti, pokles energie či změny nálad. Hladiny ženských pohlavních hormonů (estrogenů a progesteronu) klesají, a tělo i psychika procházejí náročnou změnou. Dobrou zprávou je, že jóga dokáže menopauzální obtíže významně zmírnit – a potvrzují to i vědecké studie. Podle systematického přehledu 13 klinických studií s více než 1300 ženami má jóga prokazatelně pozitivní efekt na celou škálu příznaků menopauzy[4]. Ženy, které cvičily jógu, udávaly pokles celkových menopauzálních symptomů (fyzických i psychických) oproti ženám, které necvičily vůbec[5]. Zlepšilo se psychické rozpoložení, ustoupily tělesné potíže jako návaly horka (tzv. vasomotorické příznaky) a dokonce i obtíže v oblasti intimního zdraví (suchost sliznic, bolesti) se zmírnily[4]. Autoři tohoto přehledu navíc zdůraznili, že jóga je bezpečná – nehlásily se žádné závažné vedlejší účinky – a její účinnost je srovnatelná s jinými formami cvičení[6].

Konkrétní klinická studie z roku 2016 například ukázala, že pravidelná hatha jóga dokáže u žen po menopauze zlepšit kvalitu života a snížit stres i fyzické symptomy. Po 12 týdnech cvičení (ve studii ženy cvičily zhruba 2–3× týdně vždy 60 minut) měly významně nižší skóre menopauzálních obtíží, nižší hladinu stresu a méně symptomů deprese oproti kontrolní skupině[7]. Zároveň u nich došlo ke zlepšení některých fyziologických ukazatelů – na rozdíl od žen, které necvičily, u cvičících jogínek nestoupla hladina kortizolu (stresového hormonu) a naopak došlo k mírnému snížení hladin hormonů FSH a LH[2]. (FSH a LH jsou v menopauze zvýšené vlivem poklesu estrogenů; jejich snížení v důsledku cvičení může naznačovat celkové zklidnění hormonální osy tělo–mozek.) Zjednodušeně řečeno, ženy po třech měsících s jógou hlásily méně návalů a lepší náladu i spánek – a měřitelné hodnoty v krvi ukázaly pozitivní změny, které odpovídají nižšímu stresu a lepší adaptaci těla na hormonální změny.

Zkušenosti z praxe potvrzují, že jóga pomáhá ženám menopauzou projít plnohodnotněji a s větším klidem. V Česku se stává populární tzv. Hormonální jógová terapie podle Dinah Rodrigues – ucelená sestava 21 cviků kombinujících jógu, dech a relaxaci. Dinah Rodrigues (dnes již 96letá propagátorka jógy z Brazílie) vytvořila tuto sestavu právě pro ženy v menopauze a její účinnost ověřila na vlastním výzkumu. Výsledky jsou působivé: podle Dinah při cvičení alespoň 4× týdně mohou typické problémy menopauzy během tří měsíců vymizet[8]. Samozřejmě každé tělo reaguje individuálně, ale mnoho žen potvrzuje výrazné zlepšení – některé dokonce uvádějí, že se jim znovu objevila menstruace po období její ztráty[8]. Pravidelnost se zkrátka vyplácí, což ostatně potvrzuje i fyzioložka Šárka Simonidesová: „Ideální je cvičit jógu každý druhý den... Stačí cvičit třikrát či čtyřikrát týdně 20 až 30 minut. Vypnout hlavu, protáhnout tělo, pečovat o sebe“[3]. I s kratšími lekcemi párkrát do týdně lze tedy dosáhnout znatelného efektu – důležitá je hlavně vytrvalost a poctivost, s jakou se cvičení věnujeme.

Jóga pomáhá i při PCOS

Syndrom polycystických ovarií neboli PCOS postihuje až 5–10 % žen v reprodukčním věku a jedná se o nejčastější hormonální onemocnění u mladších žen. Projevuje se nepravidelnou či chybějící menstruací, zvýšenou hladinou androgenů (mužských hormonů) a často také drobnými cystami na vaječnících. Ženy s PCOS trápí akné, nadměrné ochlupení, přibírání na váze, případně potíže s plodností. Kromě dietních a lékařských opatření se i zde ukazuje jóga jako velmi prospěšná doplňková terapie. Studie totiž naznačují, že pravidelné cvičení jógy může u žen s PCOS zmírnit jak hormonální odchylky, tak fyzické příznaky tohoto syndromu.

Průlomový výzkum proběhl například v Indii, kde rozdělili mladé dívky s PCOS do dvou skupin – jedna skupina 12 týdnů praktikovala speciální jógový program a druhá skupina cvičila běžné fyzické cviky. Výsledky byly překvapivé: jóga byla výrazně účinnější než běžné cvičení v ovlivnění hormonálních ukazatelů PCOS[9][10]. U dívek, které cvičily jógu, výrazně poklesla hladina mužského hormonu testosteronu, zatímco u těch, co necvičily jógu, naopak lehce vzrostla[9]. Podobně se jen u jogínek snížila nadměrná produkce hormonu LH a poměr LH/FSH se vyrovnal (oba tyto hormony bývají u PCOS v nerovnováze)[9]. Co to znamená v praxi? Cvičící ženy zaznamenaly ústup projevů hyperandrogenismu, tedy například se jim zlepšila pleť a snížilo nežádoucí ochlupení. Zlepšila se také pravidelnost menstruačního cyklu – zatímco předtím téměř nemenstruovaly, po třech měsících jógy dostaly některé z nich opět periodu[11][10]. To vše bez významné změny váhy či nasazení léků – jóga zde působila jako komplexní mind-body terapie, která harmonizovala tělo i psychiku (u jogínek se navíc zmírnila úzkost a celkově se cítily lépe, jak studie také zaznamenala).

Další klinická studie z roku 2021, tentokrát z Íránu, zkoumala vliv jógy na ženy s PCOS podstupující léčbu neplodnosti. Už po 6 týdnech cvičení zaznamenali vědci výrazné zlepšení některých fyzických projevů PCOS: ženám v jógové skupině se zmenšil obvod pasu a boků a zmírnila se intenzita hirzutismu (nadměrného ochlupení) oproti ženám, které necvičily[12]. To svědčí o tom, že jóga pomohla redukovat břišní tuk (který bývá u PCOS častý) a snížila vliv androgenů na tělo. Autoři proto doporučili zařadit jógu jako podpůrnou léčbu pro ženy s PCOS[12]. K podobným závěrům dospívá i několik dalších studií: pravidelná jemná pohybová aktivita spojená s dechovými technikami zlepšuje citlivost na inzulin, což je u PCOS klíčové (jelikož mnoho pacientek trpí inzulinovou rezistencí), a pomáhá rovněž snižovat hladinu cholesterolu a krevního tlaku. Neméně důležitý je psychologický efekt – jóga učí pracovat se stresem a emocemi. Ženy s PCOS mívají zvýšenou míru úzkostí a depresí, často se potýkají se sníženým sebevědomím kvůli fyzickým symptomům. Jógová praxe jim pomáhá nalézt zklidnění, přijetí vlastního těla a zlepšit náladu. Ostatně jedna studie zaznamenala u dospívajících dívek s PCOS po 12 týdnech jógy výrazné snížení úzkostných symptomů ve srovnání s běžným cvičením[13]. Jóga tedy působí na PCOS dvojím způsobem: jednak příznivě ovlivňuje tělesnou stránku (hormony, metabolismus), jednak posiluje psychiku a odolnost vůči stresu – obojí přispívá k celkové hormonální rovnováze.

Jak často cvičit jógu pro optimální účinky?

Pro dosažení co nejlepších výsledků je – stejně jako u každého cvičení – důležitá pravidelnost. Hormonální systém reaguje citlivě na změny rytmů, a proto jednorázové lekce jednou za čas mnoho nezmůžou. Mnohem účinnější je zařadit jógu do svého týdenního režimu opakovaně. Odborníci doporučují cvičit jógu ideálně alespoň 3–4× týdně. Podobně i autorka hormonální jógy Dinah Rodrigues zdůrazňuje, že praxe 4× týdně je minimum pro to, aby se hormonální změny v těle skutečně projevily[8]. Při této frekvenci lze očekávat citelné zlepšení stavů již zhruba po třech měsících cvičení[8]. Některé efekty (např. lepší nálada, uvolnění svalového napětí či lepší spánek) však mnoho žen pozoruje už po pár týdnech.

Nemusíte se bát, že by šlo o časově nezvládnutelný závazek – stačí i 20–30 minutová domácí sestava několikrát do týdne[3]. Důležitější než délka jedné lekce je spíše konzistence cvičení. Pravidelné opakování postupně přináší výsledky, podobně jako když se pravidelně užívají léky či doplňky stravy – když „cvičíme pravidelně, pomáháme tím zajistit optimální hormonální produkci“[14], jak trefně poznamenává Adéla Bavlšíková, další z českých certifikovaných lektorek hormonální jógy. Zpočátku je dobré zkusit docházet na lekce 1–2× týdně k instruktorce (pro získání správných návyků) a mezitím si doma krátce zacvičit sama. I jemná 15minutová ranní rozcvička s několika jógovými pozdravy slunci a dechovým cvičením může nastartovat hormonální systém do lepší rovnováhy. Zkrátka – naslouchejte svému tělu, cvičte pravidelně a s radostí. Jakmile zažijete první pozitivní změny (lepší spánek, ústup návalů, pravidelnější cyklus či více energie), bude to pro vás ta nejlepší motivace pokračovat.

Výběr vhodného stylu jógy a lektora

Nabídka stylů jógy je dnes široká – od dynamických forem (vinyása, power jóga) až po pomalé terapeutické přístupy (hatha jóga, jin jóga, Iyengar jóga, restorativní jóga). Pro ženy s hormonální nerovnováhou obecně platí, že by se neměly zbytečně přetěžovat příliš intenzivním cvičením. Jak uvádí jógová terapeutka Zuzana Klingrová, „žena po padesátce už nemá podávat výkony, měla by si užívat sama sebe“ a podle toho volit i styl cvičení – spíše klidnější a regenerativní, než vysoce intenzivní kardio tréninky. To ovšem neznamená, že mladší ženy s PCOS nemohou zvolit dynamičtější jógu; důležité je vnímat, co vám dělá dobře. Hatha jóga bývá skvělým začátkem – jedná se o klasické pojetí jógy, kde se pozice cvičí v pomalejším tempu s důrazem na správné dýchání a prožitek. Tato forma umožňuje protáhnout celé tělo a současně zklidnit mysl, takže odcházíte z lekce příjemně uvolněná (ale ne vyčerpaná). Iyengar jóga, pojmenovaná podle mistra B.K.S. Iyengara, je zase vyhlášená svým terapeutickým přístupem. Využívá řadu pomůcek – bločků, popruhů, dek, bolstrů – díky nimž si může každý přizpůsobit pozici na míru svým možnostem. Iyengar jóga klade důraz na detailní nastavení těla v ásaně a často se v pozicích setrvává delší dobu. Tím dochází k hlubší relaxaci a působení pozice na vnitřní orgány. Pro ženy v menopauze existují v Iyengar metodě speciální sekvence pozic, které pomáhají mírnit symptomy jako závratě, návaly či nespavost – zahrnují třeba podložené inverzní pozice (pozice hlavou dolů s oporou) k ochlazení těla a zklidnění mysli, nebo restorativní pozice s oporou těla, které navozují pocit bezpečí a rovnováhy. Mnoho žen si Iyengar jógu oblíbilo právě v období menopauzy pro její šetrnost a efektivitu – jak říkají instruktoři, upravená praxe „balancuje hormonální systém a pomáhá zvládat příznaky jako návaly, únavu a náladovost“. Klidnější styl však rozhodně neznamená méně účinný; naopak při hormonálních potížích často “méně je více”. Klidné protažení s vědomým dechem totiž může udělat zázraky tam, kde by intenzivní dřina jen zvýšila stres.

Kromě volby stylu je zásadní také výběr správného lektora. Každá žena by si měla najít lektora či lektorku, jejichž energie a přístup jí plně vyhovují. Důvěra a pocit bezpečí na lekci jsou nesmírně důležité – jedině tak se dokážete opravdu uvolnit a ponořit do cvičení. Ideální učitel(ka) jógy by měl mít odbornou kvalifikaci a zkušenosti, ale také schopnost naladit se na vaše potřeby. Vy sama byste se měla na lekci cítit svobodně, spokojeně a inspirovaně – pokud tomu tak není, nebojte se zkusit jiného učitele[16]. Někdy trvá, než najdete toho „pravého“, ale vyplatí se to. Dobrý lektor vás podpoří na cestě, bude vás motivovat a zároveň respektovat vaše limity. Zejména při zdravotních obtížích (ať už je to menopauza, PCOS, bolesti zad či cokoliv jiného) je vhodné lektora před lekcí informovat, aby mohl navrhnout případné úpravy pozic. V Česku dnes působí řada lektorů specializovaných přímo na jógu pro ženy, hormonální jógu nebo jógovou terapii. Pokud si nejste jistá, zkuste se poptat ve svém okolí či v online skupinách – osobní doporučení často pomohou najít empatikého učitele, který má s danými problémy zkušenosti.

Závěrem lze říci, že jóga představuje jemnou, ale účinnou pomoc pro ženy sužované hormonální nerovnováhou. Nezáleží na tom, jestli zrovna procházíte menopauzou, bojujete s PCOS, nebo jen cítíte, že „vaše hormony zlobí“ – na podložce můžete najít tolik potřebnou úlevu. Vědecké studie podporují to, co mnohé jogínky už dávno vědí: jóga harmonizuje tělo i mysl, snižuje stres a tím i negativní dopady hormonálních výkyvů[2][6]. Kromě objektivních měřitelných změn (lepší hladiny hormonů, pokles symptomů) přináší jóga i subjektivní pocity pohody, síly a klidu. A to je možná stejně důležité – cítit se opět dobře ve svém těle. Menopauza či PCOS nemusejí znamenat jen trápení; mohou být také impulzem začít o sebe lépe pečovat a objevit nové metody, jak se cítit lépe. Jóga vám na této cestě může být skvělým průvodcem. Stačí se nadechnout, vykročit na podložku – a krok za krokem nechat rovnováhu navrátit se do vašeho života.